Abbassare il colesterolo con dieta, attività fisica e integratori
Articolo a cura del Dr. Giannoni Patrizio - Farmacista.
Il colesterolo alto non dà sintomi, ma con il tempo è uno dei principali fattori di rischio cardiovascolare. La buona notizia è che alimentazione, movimento e alcuni integratori possono aiutare a riportare i valori nella norma.
In questa guida trovi cosa fare, cosa evitare e come scegliere l'integratore giusto per te.
Cos'è il colesterolo LDL e HDL?
Il colesterolo è un grasso necessario all'organismo che serve per costruire le membrane cellulari, produrre ormoni e vitamina D. Viaggia nel sangue legato a lipoproteine:
- LDL ("colesterolo cattivo"): se in eccesso si deposita sulle pareti dei vasi sanguigni (arterie) favorendo l'aterosclerosi.
- HDL ("colesterolo buono"): trasporta il colesterolo in eccesso al fegato per l'eliminazione.
Valori di riferimento
I valori desiderati secondo ESC (European Society of Cardiology) sono:
- Colesterolo totale: idealmente sotto 190 mg/dL.
- LDL: sotto 115 mg/dL nelle persone a basso rischio, valori più bassi se il rischio è alto.
- HDL: sopra 40 mg/dL negli uomini e sopra 50 mg/dL nelle donne.
- Trigliceridi: sotto 150 mg/dL.
Il target ideale dipende dal rischio cardiovascolare e deve essere stabilito dal medico in base alle caratteristiche individuali.
Come ridurre i livelli di colesterolo alto nel sangue in modo naturale?
Per il controllo del colesterolo è necessario intervenire contemporaneamente su 3 livelli:
- Alimentazione;
- Attività fisica;
- Integrazione.
1. Cosa mangiare per abbassare il colesterolo LDL?
L'alimentazione svolge un ruolo fondamentale per il controllo del colesterolo. Di seguito una sintesi dei cibi da preferire e da evitare:
- aumenta le fibre solubili: le fibre solubili si legano al colesterolo nell'intestino e ne riducono l'assorbimento. Le fonti migliori sono cereali integrali (avena e orzo), legumi (lenticchie, ceci, fagioli), mele, agrumi e frutti di bosco e semi di psillio.
- scegli i grassi giusti: non serve eliminare i grassi. Sì a olio extravergine d'oliva, pesce azzurro (sgombro, sardine, alici), frutta secca (circa 30 g al giorno), avocado. Riduci i grassi saturi e trans qualiburro, formaggi stagionati, salumi e insaccati, carne rossa, prodotti da forno industriali, snack e prodotti ultra-processati.
- riduci zuccheri e alcol: zuccheri semplici e alcol aumentano i trigliceridi e peggiorano il profilo lipidico complessivo. Limita bibite zuccherate, dolci e superalcolici.
2. Attività fisica regolare per ridurre il colesterolo e il peso corporeo
L'attività fisica aerobica aiuta ad aumentare l'HDL e a ridurre trigliceridi e peso corporeo. L'obiettivo minimo è 150 minuti a settimanadi attività moderata come:
- camminata veloce;
- bicicletta;
- nuoto.
Oltre all'attività fisica si consiglia di:
- smettere di fumare: favorisce l'aumento del colesterolo HDL.
- ridurre il peso corporeo: un calo del 5-10% del peso, nelle persone in sovrappeso, può migliorare in modo misurabile i valori lipidici.
3. Integratori naturali per ridurre il colesterolo nel sangue
Gli integratori sono un supporto e non sostituiscono dieta e stile di vita. I prodotti con maggiori evidenze nella riduzione del colesterolo sono:
- Riso rosso fermentato (monacolina K): ha un meccanismo simile a quello delle statine.
- Omega-3 (EPA e DHA): utili soprattutto per i trigliceridi, meno per l'LDL.
- Carciofo, cardo mariano, nomame e altri estratti vegetali: usati come supporto alla funzione epatica e al metabolismo dei lipidi. Possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue.
Integratori per il colesterolo a confronto: quale scegliere?
Gli integratori per abbassare i livelli di colesterolo non sono tutti uguali. Agiscono con meccanismi diversi e rispondono a esigenze diverse. Ecco come orientarsi:
| Prodotto | Tipo | Come Agisce | Indicato per |
| Aboca Metarecod | Dispositivo medico (granulato) | Azione intestinale: assorbimento graduale di grassi e carboidrati, minore riassorbimento di acidi biliari. |
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| >Winter Riso rosso fermentato | Compresse | Riduce la sintesi di colesterolo nel fegato. |
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| Coleredux Forte Erboristeria Magentina | Integratore multi-ingrediente (compresse) | Azione sinergica tra riso rosso ed estratti vegetali. |
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| New Nordic Red Oil | Capsule di olio di krill | Omega-3 legati a fosfolipidi e astaxantina. |
|
| Fagron Omega 3 | Capsule di Olio di Pesce | EPA e DHA ad alta concentrazione. |
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Metarecod Aboca: per chi ha più valori metabolici alterati
Metarecod è un dispositivo medico in granulato a base del complesso polisaccaridico NeoPolicaptil Gel Retard. Agisce a livello intestinale modificando le caratteristiche del contenuto intestinale:
- rallenta l'assorbimento di grassi e carboidrati;
- riduce il riassorbimento degli acidi biliari.
È il prodotto da utilizzare quando, oltre al colesterolo, sono alterati anche trigliceridi e glicemia.
Si consiglia di assumere una bustina in mezzo bicchiere d'acqua prima dei due pasti principali per almeno 3 mesi. I primi miglioramenti si osservano dopo circa un mese di trattamento.
Winter Riso rosso fermentato: supporto mirato al colesterolo
Winter Riso rosso fermentato contiene riso rosso fermentato titolato in monacoline e frutto-oligosaccaridi. La monacolina K agisce inibendo l'enzima HMG-CoA reduttasi, coinvolto nella produzione di colesterolo nel fegato. Ha un meccanismo simile a quello delle statine. Si consiglia di assumere una compressa al giorno durante il pasto principale. Non va assunto in gravidanza, in allattamento, sotto i 18 e sopra i 70 anni. In caso di disturbi muscolari o epatici si consiglia di rivolgersi al medico.
Coleredux Forte Erboristeria Magentina: formula sinergica
Coleredux Forte sfrutta l'azione sinergica di riso rosso fermentato titolato in monacolina K ed estratti vegetali titolati di:
- nomame: indicato per il metabolismo di trigliceridi e colesterolo.
- carciofo e cardo mariano: supportano la funzione epatica e depurativa.
Si consiglia di assumere una compressa al giorno, preferibilmente la sera dopo il pasto, in cicli da 60 giorni. Permette di ridurre in modo significativo i valori di colesterolo e trigliceridi.
New Nordic Red Oil: omega-3 da krill per il benessere cardiovascolare
Red Oil è un olio di krill antartico. Rispetto all'olio di pesce presenta alcuni vantaggi:
- migliore biodisponibilità (gli omega-3 sono legati a fosfolipidi).
- azione antiossidantenaturale (contiene astaxantina).
- nessun retrogusto di pesce.
Utile per il controllo dei trigliceridi e il benessere cardiovascolare.
Fagron Omega 3: EPA e DHA concentrati per i trigliceridi
Fagron Omega 3 è un olio di pesce ad alta concentrazione (400 mg/g di EPA e 200 mg/g di DHA in forma di estere etilico). Gli omega-3 agiscono soprattutto sui trigliceridi e incidono poco sull'LDL, quindi non sono la scelta principale per abbassare il "colesterolo cattivo". EPA e DHA contribuiscono inoltre alla salute cardiovascolare.
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Quale integratore scegliere?
La scelta è influenzata dalle necessità individuali:
- Colesterolo, trigliceridi e glicemia alterati insieme: scegli Metarecod Aboca.
- Colesterolo LDL leggermente alto: scegli riso rosso fermentato Winter.
- Colesterolo e trigliceridi con supporto epatico e antiossidante: scegli Coleredux Forte.
- Trigliceridi elevati e benessere cardiovascolare:scegli Fagron Omega 3 o New Nordic Red Oil (no ritorno di gusto).
Quando rivolgersi al medico?
È necessario consultare un medico ed eventualmente ricorrere ad una terapia farmacologica quando:
- LDL molto elevato (sopra 190 mg/dL) o sospetta ipercolesterolemia familiare.
- precedenti di infarto, ictus o malattie cardiovascolari.
- diabete o ipertensione associati.
- nessun miglioramento dopo alcuni mesi di stile di vita corretto.
Domande frequenti sulla riduzione del colesterolo (FAQ)
Di seguito rispondiamo ad alcune delle domande più comuni dei nostri pazienti:
Il colesterolo si può abbassare solo con la dieta?
Sì, in soggetti con valori leggermente alterati. Tutto dipende dal livello di partenza, dal rischio cardiovascolare e dalla predisposizione genetica (una quota importante del colesterolo è prodotta dal fegato e indipendente dall'alimentazione).
Quali sono gli alimenti che abbassano il colesterolo cattivo?
Per ridurre il colesterolo LDL si consiglia di seguire una dieta a base di cibi ricchi di fibre come avena, orzo, legumi, frutta secca, verdura e frutta.
Le uova fanno male al colesterolo?
Un consumo moderato, di poche uova a settimana, è compatibile con una dieta equilibrata e non incide significativamente sui valori di colesterolo.
In quanto tempo si abbassano i valori di colesterolo?
I primi miglioramenti si vedono in genere dopo 4-12 settimane di trattamento (dieta, esercizio fisico e integrazione). Per verificarli è necessario ripetere il profilo lipidico.
Posso prendere insieme riso rosso fermentato e omega-3?
Sì, hanno meccanismi d'azione diversi e proprio per questo vengono utilizzati in associazione in caso di livelli elevati di colesterolo.
Conclusione
Abbassare il colesterolo in modo naturale è possibile con un approccio combinato che preveda:
- più fibre e grassi di qualità;
- attività fisica regolare;
- integratori mirati.
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