Ashwagandha per dormire meglio: funziona davvero?

Articolo a cura del Dr. Giannoni Patrizio - Farmacista.

Questo articolo approfondisce un aspetto specifico; per la guida completa leggi: Ashwagandha: benefici, dosaggio e controindicazioni.

• Non riesci ad addormentarti?
• Oppure ti addormenti, ma ti svegli alle 3 di notte con la mente che gira?
• Dormi le ore giuste ma ti alzi stanco, come se il sonno non avesse ricaricato nulla?

Questi tre scenari interessano circa il 30% della popolazione adulta. In questo articolo analizziamo le evidenze scientifiche più recenti e ti diamo indicazioni pratiche su quando e come usare l'ashwagandha (Withania somnifera) per dormire meglio.

Perché il sonno è disturbato? Il ruolo nascosto del cortisolo

Una delle cause più frequenti del sonno disturbato negli adulti è il cortisolo serale elevato.

In condizioni normali, il cortisolo segue un ritmo circadiano preciso; raggiunge il picco al mattino (per svegliarci e darci energia) e si abbassa progressivamente durante il giorno fino a toccare il minimo nelle ore serali, permettendo alla melatonina di salire e al sonno di iniziare.

In situazioni di stress cronico (lavoro intenso, ansia, carichi mentali prolungati) questo ritmo si altera. il cortisolo rimane elevato anche la sera, bloccando o ritardando il rilascio di melatonina. Questo rende difficile l'addormentamento e frammenta le fasi del sonno profondo.

L'ashwagandha agisce proprio su questo aspetto. Riducendo il cortisolo serale l'ashwagandha agisce a monte del problema del sonno. Non agisce come un sedativo diretto, ma come un riequilibratore del ritmo circadiano ormonale. 

L'ashwagandha migliora la qualità del sonno? I dati degli studi

Sì, come emerge dagli studi disponibili in letteratura la whitania è in grado di migliorare diversi parametri del sonno:

• riduzione significativa del tempo di addormentamento;
• miglioramento della qualità del sonno e riduzione dei risvegli;
• aumento della durata complessiva del sonno.

Questi i principali studi attualmente disponibili:

Meta-analisi PLoS ONE (Cheah et al. - 2021)

Revisione sistematica e meta-analisi pubblicata su PLoS ONE di 5 studi randomizzati controllati. Risultati principali:

• Miglioramento significativo della qualità del sonno rispetto al placebo in tutti e 5 gli studi.
• Effetto più pronunciato nei soggetti con diagnosi di insonnia rispetto ad adulti sani.
• Benefici ottimali con dosi ≥ 600 mg/die e cicli ≥ 8 settimane.
• Miglioramento della prontezza mentale al risveglio.
• Profilo di sicurezza eccellente in tutti gli studi analizzati

Studio Cureus (Langade et al. - 2019)

Studio clinico randomizzato in doppio cieco su 60 pazienti con insonnia e ansia, trattati con 300 mg di Ashwaganda due volte al giorno per 10 settimane. Misurazione oggettiva tramite actigrafia (braccialetto che monitora i movimenti notturni):

• Tempo di addormentamento: riduzione del 42,2% nel gruppo ashwagandha vs placebo.
• Durata del sonno: +24,3 minuti in media nel gruppo ashwagandha.
• Risvegli notturni: riduzione significativa dei minuti trascorsi svegli dopo l'addormentamento.
• Qualità soggettiva del sonno: miglioramento del 72% riportato dai partecipanti.

Ovviamente le prove sono ancora "limitate" e sono necessari maggiori approfondimenti. L'ashwagandha non è un sonnifero; i benefici sono graduali, dose-dipendenti e più evidenti in chi soffre di insonnia da stress piuttosto che in soggetti con sonno già nella norma.

Ashwagandha o melatonina: quale scegliere per insonnia?

Nella nostra pratica quotidiana come farmacisti ci capita spesso di sentire affermazioni del tipo "la melatonina non funziona" o " nonostante stia prendendo la melatonina mi sveglio spesso".

Per cercare di comprendere la causa alla base di queste affermazioni è fondamentale fare un confronto tra i 2 prodotti in modo da comprendere quando utilizzare l'uno, l'altro o eventualmente entrambi.

In base a queste caratteristiche abbiamo messo a punto uno specifico protocollo per chi soffre di sonno disturbato da stress cronico:

• melatonina a basso dosaggio per le prime 2–3 settimane (effetto rapido) da assumere subito prima di coricarsi (consigliamo Erboristeria Magentina Notte Plus che abbina melatonina ed estratti vegetali)
• ashwagandha: 1 capsula per almeno 8 settimane da assumere alle ore 20 di sera.

• -42%

Erboristeria Magentina Notte Plus con Melatonina Integratore per il Sonno 60 Capsule

---

Prezzo

€ 11,50€ 19,90-42%

shopping_cartAcquista

• -31%

Winter Ashwaganda Integratore per Stanchezza Fisica e Mentale 30 Capsule Vegetali

---

Prezzo

€ 13,50€ 19,50-31%

shopping_cartAcquista

• -46%

Jamieson Ashwagandha Integratore Tonico Adattogeno 60 Capsule

---

Prezzo

€ 19,50€ 35,90-46%

shopping_cartAcquista

In caso di insonnia cronica, smania, crampi e dolori muscolari notturni si consiglia di aggiungere al protocollo:

• magnesio bisglicinato (1 compressa o 1 cucchiaino da tè disciolto in acqua almeno 30' prima di coricarsi).

• -25%

Santiveri Magnesio Bisglicinato 113 G

---

Prezzo

€ 25,50€ 34,00-25%

shopping_cartAcquista

• -34%

Santiveri Q-magnesico Bisglicinato 88 Compresse

---

Prezzo

€ 10,30€ 15,70-34%

shopping_cartAcquista

Nota Bene: consulta sempre un farmacista o medico prima di iniziare un'integrazione, soprattutto se assumi già altri integratori o farmaci. I nostri farmacisti sono a tua disposizione per consigliarti.

Quando assumere un integratore di withania somnifera per contrastare l'Insonnia?

In base alle evidenze scientifiche il suo utilizzo è raccomandato per:

• Chi soffre di insonnia da stress e ansia;
• Chi ha difficoltà ad addormentarsi (pensieri intrusivi e ricorrenti, mente che non si spegne la sera);
• Chi si sveglia stanco nonostante abbia dormito le ore giuste (sonno non ristoratore);
• Chi lavora sotto pressione, è perennemente stressato (cortisolo cronicamente elevato);
• Chi è in menopausa o peri-menopausa, fase in cui stress e variazioni ormonali disturbano spesso il sonno.

Domande frequenti su Ashwagandha e Sonno (FAQ)

L'ashwagandha aiuta davvero a dormire meglio? Riduce l'insonnia?

Sì, le evidenze scientifiche lo confermano. Una meta-analisi pubblicata su PLoS ONE nel 2021, che ha analizzato 5 studi randomizzati controllati, ha confermato un miglioramento significativo della qualità del sonno rispetto al placebo. I benefici sono più pronunciati in chi soffre di insonnia da stress. L'ashwagandha non ha effetto sedativo diretto ma agisce riducendo il cortisolo serale che blocca il rilascio di melatonina.

Quanto tempo ci vuole perché l'ashwagandha migliori il sonno?

I primi miglioramenti, in particolare sulla facilità di addormentamento e sulla sensazione di riposo al risveglio, si notano generalmente dopo 2–3 settimane di assunzione serale regolare. I benefici più significativi sulla qualità complessiva del sonno emergono dopo 6–8 settimane.

Come si assume l'ashwagandha per migliorare il sonno? qual è il dosaggio consigliato?

Per il sonno è necessario assumere 600 mg di ashwagandha 1–2 ore prima di dormire. Agisce sul picco serale di cortisolo che interferisce con il rilascio di melatonina.

Meglio l'Ashwaganda o la Melatonina in caso di Insonnia?

Dipende dalla causa del disturbo. La melatonina è più adatta se il problema è la difficoltà nell'addormentamento puro (jet lag, ritmo circadiano alterato) ed ha effetto rapido. L'ashwagandha è più indicata se il sonno è disturbato dallo stress cronico e dall'ansia serale, e agisce più in profondità riequilibrando il cortisolo. Per chi ha un problema complesso è consigliata l'assunzione contemporanea.

L'ashwagandha può causare sonnolenza durante il giorno?

L'ashwagandha non provoca sedazione intensa né compromette le funzioni cognitive durante il giorno.

Conclusione: l'ashwagandha funziona per il sonno ma con le giuste aspettative

Le evidenze scientifiche disponibili confermano che l'ashwagandha migliora significativamente la qualità del sonno, in particolare in chi soffre di insonnia legata a stress e ansia. I benefici riguardano il tempo di addormentamento, la riduzione dei risvegli notturni e la vitalità al risveglio.

Non è un sonnifero e non funziona dalla prima notte. È un adattogeno che agisce in profondità riequilibrando il cortisolo serale che è spesso la causa nascosta di tanti problemi di sonno negli adulti. L'effetto benefico si manifesta in 6–8 settimane di trattamento serale.

→ Leggi anche: Ashwagandha per lo stress e l'ansia: come agisce sul cortisolo

Contattaci per ogni dubbio o domanda. I nostri farmacisti sono a tua disposizione per una consulenza personalizzata gratuita.